تتمثل طبيعة نظامك الغذائي في أن نظامك الغذائي اليومي يجب أن يهيمن عليه الأطعمة البروتينية - الكثير من الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان قليلة الدسم. كل هذه المنتجات مغذية للغاية ومشبعة لفترة طويلة ، لذلك لن تصاب بآلام الجوع. لكن الجسم المحروم من الكربوهيدرات والدهون سيبدأ في استخدام احتياطياته من الدهون للحصول على طاقة إضافية.
دور البروتين في الجسم
الحياة بدون بروتين أمر مستحيل. تكمن أهمية البروتينات في الجسم في أنها المواد التي تبني الخلايا والأنسجة والأعضاء وتشكل الإنزيمات ومعظم الهرمونات والهيموجلوبين وغيرها من المواد التي تؤدي أهم الوظائف في الجسم. كما تساهم البروتينات ودورها في الجسم في حماية الجسم من العدوى وتسهيل امتصاص الفيتامينات والمعادن. ترتبط أنشطة حياتنا بالاستهلاك المستمر وتجديد البروتين. لتحقيق التوازن بين هذه العمليات ، يجب تعويض فقد البروتين يوميًا. على عكس الدهون والكربوهيدرات ، لا تتراكم في الجسم ولا يتم تصنيعها من العناصر الغذائية الأخرى ، أي أنه يمكنك الحصول على البروتين فقط من خلال الطعام.
مدة حمية البروتين
عادة ، يتم تفصيل وجبات البروتين الغذائية لمدة أسبوع إلى أسبوعين. القائمة ليست متنوعة للغاية: في الأسبوع الثاني ، إن وجد ، يوصي الخبراء باتباع النظام الغذائي من اليوم الأخير إلى الأول ، وتناول نفس قائمة الأسبوع الأول.
بالإضافة إلى ذلك ، يوصي خبراء التغذية بالالتزام بنظام غذائي بروتيني لمدة لا تزيد عن 14 يومًا ، تليها فترة راحة لمدة ستة أشهر. فقط بعد ذلك يمكنك استئناف الدورة.
إيجابيات وسلبيات حمية البروتين
بالإضافة إلى أهداف "فقدان الوزن" المعتادة ، فإن الأنظمة الغذائية البروتينية لها تأثيرات مفيدة أخرى على الجسم. الذي:
- تحسين حالة الجلد. البروتين هو أساس جسم الإنسان. بفضله ، أصبحت عضلاتك قوية وبشرتك لا ترخي. من خلال زيادة محتوى البروتين في نظامك الغذائي اليومي ، ستضمن المظهر الجميل لبشرتك.
- محتوى السعرات الحرارية. يحتوي البروتين على ضعف السعرات الحرارية الموجودة في الدهون. بالنظر إلى أن الجسم يحتاج إلى مزيد من الوقت والطاقة لمعالجة الدهون ، فإن عملية فقدان الوزن أمر لا مفر منه.
- إزالة السموم. تساعد البروتينات في إزالة السوائل الزائدة من الجسم والعمل معها لطرد السموم.
- قلة الجوع. بسبب خصائص الجسم وامتصاص البروتين على المدى الطويل ، لا يظهر الجوع إلا بعد فترة طويلة من الزمن. بالنظر إلى أن حمية البروتين تتكون من 4-6 وجبات ، فلا يوجد جوع طوال اليوم.
هناك القليل من السلبيات لنظام غذائي بروتيني. يعتمد معظمهم على موانع لبعض السكان. لكن لا يمكن أن تُعزى بالكامل إلى أوجه القصور ، حيث توجد قيود غذائية - لا فائدة من الجلوس عليها. ومع ذلك ، إذا جلسوا ، فما الفائدة من الشكوى؟
لذلك فإن عيوب النظام الغذائي تشمل:
- إمساك. هذه مشكلة شائعة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا بروتينيًا. الحل لهذه المشكلة هو استخدام الكثير من الماء أو الكفير. إذا لم يساعد ذلك ، فاستخدم ملينًا
- لن تتم إزالة المنتج الفاسد. كما في الحالة السابقة ، فإن حل هذه المشكلة هو استخدام الكمية المطلوبة من الماء.
- رائحة الفم الكريهة
- مدة النظام الغذائي. بسبب خصوصيتها ، لا ينصح باتباع نظام غذائي بروتيني لأكثر من شهر. إذا كنت تستخدم نظامك الغذائي فقط كوسيلة للحصول على لياقة بدنية جيدة ولا ترغب في خسارة أرطال زائدة ، فإن هذا القيد لا ينطبق عليك.
هذا هو المكان الذي تنتهي فيه سلبيات النظام الغذائي. كل شيء آخر يقع بالفعل ضمن فئة موانع الاستعمال ويجب تناوله أولاً حتى قبل بدء نظام غذائي.
قواعد حمية البروتين
تتميز حمية البروتين بالقواعد التالية:
- كل وجبة عبارة عن مزيج من البروتين والأطعمة الأخرى ،
- يجب أن تكون جميع الأطعمة خالية من الدهون ، ومعدل الدهون اليومي 30 جرام أي 1-2 ملعقة كبيرة. ل. زيت كصلصة سلطة
- حتى الساعة 2 ظهرًا ، اترك 4-6 ملاعق كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة على شكل حبوب (أرز ، حنطة سوداء ، دقيق الشوفان). ل. ،
- يمكنك استخدام الخضار غير النشوية (أو الأقل نشا) - الخيار والطماطم والكوسا والملفوف والخس ،
- من الفاكهة يفضل الحمضيات أو التفاح غير المحلى (1-2 يوميا) ،
- اشرب الكثير من الماء (1-2 لتر في اليوم) ،
- يجب أن تأكل من 4 إلى 6 مرات في اليوم ، كل 3 ساعات تقريبًا ،
- كتوابل ، استخدم الأعشاب وعصير الليمون وصلصة الصويا والخل البلسمي والثوم ،
- تجنب الكحوليات والحلويات أثناء الرجيم.
- اتبع جدول محتوى البروتين في المنتج ،
- مدة النظام الغذائي لا تتجاوز أسبوعين.
نظام غذائي على حمية البروتين
تحتاج إلى تناول الطعام 5 مرات على الأقل يوميًا ، وآخر وجبة ميسورة التكلفة هي 3 ساعات قبل إطفاء الأنوار ، ويمكن أن تبدأ وجبة الإفطار بعد 30 دقيقة فقط من استيقاظك. بالنسبة لتوزيع العناصر الغذائية ، تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات مثل الحنطة السوداء أو الأرز البني أو دقيق الشوفان قبل الغداء. أيضا ، تناول بعض الفاكهة قبل الغداء. يمكنك أن تستهلك ما يصل إلى 40 جرامًا من الدهون يوميًا ، وهو ما يكفي لجسمك.
كيف تطبخ على حمية البروتين
لمدة 7 أيام أو 14 يومًا أو شهرًا واحدًا ، لا تختلف القائمة ، بالجرام لكل وجبة ، كثيرًا عن حمية البروتين.
المكونات الأولى والثانية والثالثة هي مكونات ثابتة للإفطار والغداء والعشاء. الفرق هو فقط في إعداد وتوقيت الوجبة.
الحساء هو العنصر الأول في القائمة. أساس الحساء هو مرق البروتين: السمك واللحوم والدواجن. مكملات نباتية من اختيارك ، ملفوف ، باذنجان ، فلفل ، فاصوليا ، بيض.
البطاطس محظورة بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات. عدم وجود المعكرونة والبطاطس في الحساء لا ينتقص من نكهة حساء الخضار بالبروتين. أي طعام سائل يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
بالنسبة للدورة الثانية ، اختر المزيد من المنتجات لإرضاء الجوع أثناء فقدان الوزن. تشمل وصفات أي طبق الدجاج والأسماك واللحوم والبيض والجبن ، وكذلك الخضار والأعشاب والتوابل.
السؤال هو ماذا تستخدم بدلا من الطبق الجانبي؟البطاطس والمعكرونة والحبوب غنية بالكربوهيدرات وبالتالي فهي غير مناسبة لأي نظام غذائي. استبدل الأطباق الجانبية التي تحتوي على الكربوهيدرات بأطباق الخضار. خبز ، طبخ ، يخنة لكل ربة منزل. كن حذرا مع التوابل.
قد يتم فقد السكر والعصائر الحلوة وبعض الإضافات غير المرغوب فيها في التركيبة. مع وجود مجموعة متنوعة من الأطعمة في النظام الغذائي ، لا يتضح ضعف التغذية والجوع.
خيارات قائمة النظام الغذائي للبروتين
تتكون القائمة اليومية من خمس وجبات تحتوي على كمية كافية من البروتين حتى لا يشعر الجسم بالجوع. النظام الغذائي متنوع ولكنه يشمل أبسط وأسهل الأطباق للتحضير.
تم تصميم النظام الغذائي لمدة أسبوع واحد ، ويمكن زيادة عدد الأيام إلى 14 يومًا إذا كنت تعاني من زيادة الوزن (أسبوعان هو الحد الأقصى للوقت الذي يمكنك فيه اتباع نظام غذائي بروتيني).
قائمة № 1 حمية بروتينية لمدة أسبوع (7 أيام)
اجعل نظامك الغذائي بحيث لا يحتوي على أكثر من 1000 سعرة حرارية في اليوم. قسميهم إلى 5 وجبات ، بحيث تكون الوجبة الأخيرة قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. يمكنك خسارة 5-7 كجم في أسبوع.
| سماء | وجبة | قائمة طعام اليوم |
| يوم 1 | وجبة افطار | أومليت من 3 بروتينات 1 كوب كفير (قليل الدسم) الشاي أو القهوة غير المحلاة |
| فطور متأخر | 1 كوب كفير أو زبادي (بدون إضافات) | |
| وجبة عشاء | 100 جرام. دجاج مسلوق بالبهارات والاعشاب | |
| شاي العصر | 1 تفاحة أو برتقالة | |
| وجبة عشاء | 100-150 جرام. سمك مشوي بالأعشاب والبهارات. 1 كوب كفير خالي من الدسم |
|
| 2 أيام | وجبة افطار | 2 بيض مسلوق 1 طماطم 1 خبز قمح كامل |
| فطور متأخر | 1 كوب كفير أو زبادي (بدون إضافات) | |
| وجبة عشاء | 100 جرام. لحم على البخار ، سلطة الطماطم والفلفل - 100 جم. |
|
| شاي العصر | 1 تفاحة أو برتقالة | |
| وجبة عشاء | 100 جرام. الأسماك المعلبة (يمكنك تناول التونة أو السردين) ، 100-150 جرام. سلطة الملفوف والخيار الطازج ، 1 كوب كفير (حتى 5٪ دهون) |
|
| 3 أيام | وجبة افطار | دقيق الشوفان مع حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة. شاي أو قهوة |
| فطور متأخر | خبز القمح الكامل وساندويتش جبن قليل الدسم | |
| وجبة عشاء | 100 جرام صدر دجاج ، 1/3 كوب أرز بني سلطة الطماطم والفلفل - 100-150 جم. |
|
| شاي العصر | 1 فاكهة ، أي فاكهة باستثناء الموز | |
| وجبة عشاء | 100 جرام. سمك على البخار ، 1 كوب فول مسلوق 1 كوب كفير أو زبادي |
|
| اليوم الرابع | وجبة افطار | 150 غرام جبن غير دسم شاي أخضر |
| فطور متأخر | حفنة من المكسرات - لا تزيد عن 30 جرامًا. | |
| وجبة عشاء | شوربة دجاج مع الخضار وصدور الدجاج. 1 خبز قمح كامل |
|
| شاي العصر | 1 تفاحة أو برتقالة | |
| وجبة عشاء | سمك أو لحم مشوي بالفرن. سلطة خضار طازجة - ملفوف وطماطم وفلفل أحمر. |
|
| يوم 5 | وجبة افطار | سلطة الطماطم والخس مع صلصة الليمون |
| فطور متأخر | 1 كوب كفير أو زبادي (بدون إضافات) | |
| وجبة عشاء | شوربة كريمة البروكلي مع شرائح صدور الدجاج. 1 خبز قمح كامل |
|
| شاي العصر | 5 قطع. أي فاكهة مجففة | |
| وجبة عشاء | سلطة الملفوف والفاصوليا الخضراء. بريسكت مخبوز (جبن صلب) مع جبن وطماطم |
|
| اليوم السادس | وجبة افطار | أومليت مع 2 بيضة ولحم قليل الدسم. لا شاي أو قهوة ولا سكر. |
| فطور متأخر | 1 فاكهة ، أي فاكهة باستثناء الموز | |
| وجبة عشاء | 100 جرام. سمك على البخار ، 1/3 كوب أرز مسلوق. 1 طماطم |
|
| شاي العصر | 1 كوب كفير أو زبادي (بدون إضافات) | |
| وجبة عشاء | يخنات الخضار واللحوم - ما يصل إلى 200 غرام. الكفير أو الزبادي |
|
| اليوم السابع | وجبة افطار | 150 جرامالجبن الخالي من الدسم مع المشمش المجفف ، شاي أخضر |
| فطور متأخر | حفنة من المكسرات - لا تزيد عن 30 جرامًا. | |
| وجبة عشاء | 1/3 كوب من الحنطة السوداء (يفضل عدم غليها ، صب الماء المغلي ، اتركها طوال الليل) والأسماك أو اللحوم من اختيارك | |
| شاي العصر | 1 برتقالة | |
| وجبة عشاء | يتم تحميص 150 جرام من اللحم والليمون والأعشاب في الفرن. اخلطي عصير نصف ليمونة مع تتبيلة اللحم وانقعيها لمدة 1-4 ساعات. بعد 25-30 دقيقة من الخبز في الفرن |
القائمة الأسبوعية عدد 2 حمية البروتين
ميزة أخرى لاتباع نظام غذائي بروتيني لفقدان الوزن بسرعة هي أنه يمكنك إعداد القائمة وفقًا لتقديرك الخاص. لا توجد قواعد صارمة هنا. الخيارات المعروضة هي مجرد مثال.
حجم التقديم حوالي 200-250 جرام.
اليوم الأول: الصباح وبعد الظهر والعشاء والوجبات الخفيفة
| صفحة واحدة (الإفطار) | قهوة / شاي غير محلى + جبن قريش |
| صفحتان (الإفطار الثاني) | تفاح |
| 3 ص. ص (غداء) | صدر دجاج مسلوق مع خضار مشوي |
| 4 صفحات (وجبات خفيفة) | زبادي طبيعي فارغ |
| 5 صفحات (عشاء) | سمك مطهو على البخار + سلطة خضار |
اليوم الثاني: صباحًا ، مساءً ، عشاء ، وجبة خفيفة
| صفحة واحدة (الإفطار) | قهوة / شاي غير محلى + زبادي |
| صفحتان (الإفطار الثاني) | البرتقالي |
| 3 ص. ص (غداء) | خضار (مشوي) + لحم بتلو |
| 4 صفحات (وجبات خفيفة) | الكفير |
| 5 صفحات (عشاء) | أسماك (مشوية) وخضروات (طبيعية غير معالجة بالحرارة) |
اليوم الثالث: الصباح وبعد الظهر والعشاء والوجبات الخفيفة
| صفحة واحدة (الإفطار) | قهوة / شاي غير محلى + قليل من البيض |
| صفحتان (الإفطار الثاني) | جريب فروت |
| 3 ص. ص (غداء) | أفخاذ ديك رومي مشوية + -5 ملاعق كبيرة. أرز بني |
| 4 صفحات (وجبات خفيفة) | جبن |
| 5 صفحات (عشاء) | سلطة ملفوف + لحم بتلو مسلوق |
اليوم الرابع: الصباح ، بعد الظهر ، العشاء ، وجبة خفيفة
| صفحة واحدة (الإفطار) | الكفير + ملفات تعريف الارتباط (2 ، من دقيق الشوفان ، محلية الصنع أفضل) |
| صفحتان (الإفطار الثاني) | كيوي (2 قطعة) |
| 3 ص. ص (غداء) | دجاج الهليون |
| 4 صفحات (وجبات خفيفة) | عصير فاكهة طازج |
| 5 صفحات (عشاء) | المأكولات البحرية والخضروات |
اليوم الخامس: صباحًا ، مساءً ، عشاء ، وجبة خفيفة
| صفحة واحدة (الإفطار) | عجة بيضتين مطهوة على البخار + شاي أو قهوة غير محلاة |
| صفحتان (الإفطار الثاني) | تفاح |
| 3 ص. ص (غداء) | سمك مع الخبز |
| 4 صفحات (وجبات خفيفة) | ريازينكا |
| 5 صفحات (عشاء) | دجاج + خضروات نيئة |
اليوم السادس: الصباح ، بعد الظهر ، العشاء ، وجبة خفيفة
| صفحة واحدة (الإفطار) | الجبن + الشاي أو القهوة غير المحلاة |
| صفحتان (الإفطار الثاني) | البرتقالي |
| 3 ص. ص (غداء) | توفو مخبوز مع الخضار |
| 4 صفحات (وجبات خفيفة) | لا زبادي مضاف |
| 5 صفحات (عشاء) | روبيان الهليون |
اليوم السابع: الصباح ، بعد الظهر ، العشاء ، وجبة خفيفة
| صفحة واحدة (الإفطار) | الجبن + الشاي أو القهوة غير المحلاة |
| صفحتان (الإفطار الثاني) | تفاح |
| 3 ص. ص (غداء) | شوربة خضار + لحم مسلوق |
| 4 صفحات (وجبات خفيفة) | كفير + خبز قمح كامل |
| 5 صفحات (عشاء) | سمك مطهو على البخار + سلطة خضار |
قائمة النظام الغذائي البروتيني لمدة 14 يومًا
يمكن استبدال المنتجات الموجودة في القائمة بأمان بمنتجات مماثلة من القائمة المسموح بها ، ويمكن استبدال الأطباق المقترحة بأطباق متشابهة في محتوى ومكونات السعرات الحرارية. الشيء الرئيسي هو اتباع القواعد: تناول وجبات صغيرة 5-6 مرات في اليوم ، وشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل في اليوم ، وتجنب الأطعمة المحظورة.
| وجبة افطار |
|
| الإفطار الثاني |
|
| وجبة عشاء |
|
| شاي العصر |
|
| وجبة عشاء |
|
مع وجود مثل هذه القائمة المتنوعة من المنتجات المسموح بها ، ليس من الصعب إنشاء قائمة نظام غذائي بروتيني مفصلة لنفسك ، مع مساحة للخيال "للتجول". سيسمح لك التمسك تدريجيًا بنظام غذائي بروتيني بالخروج تدريجيًا وفاعلية من النظام الغذائي.
وصفات رجيم البروتين
كما تعلم ، يعتمد النظام الغذائي للبروتين على التخلص الكامل أو الجزئي من الكربوهيدرات من الجسم. يجب أن يكون أساس نظامك الغذائي هو اللحوم البيضاء والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. يُسمح بالخضروات والمكسرات في المزيد من إصدارات النظام الغذائي من هذا النظام الغذائي. في نظام فقدان الوزن الصارم ، لا يمكنك الوضوح حقًا. لمدة أسبوع ، وأحيانًا أطول ، كل ما تحتاجه كل يوم هو البيض المسلوق والسمك والدجاج.
كما تعلم ، فإن الوصفات أدناه أفضل للنسخ الاحتياطي وهي أكثر تنوعًا من حيث المنتجات المسموح بها. تعتمد على منتجات البروتين ، ولكن يمكن أن تضيف بعض المكونات لتحسين المذاق ، الأمر الذي يتجاوز إلى حد ما المبادئ الغذائية للأنظمة الغذائية البروتينية الصلبة.
الوجبة الأولى
شوربة كريمة البيض
مواد خام:
- 400 جرام صدور دجاج أو ديك رومي
- 300-400 جم سبانخ
- 2 بيضة مسلوقة
- 150 مل حليب
- بهارات
- ملح،
- أغصان البقدونس.
يُطهى اللحم في 2-2. 5 لتر من الماء حتى يصبح طريًا ، ويُضاف أوراق الغار والفلفل والأعشاب البروفنسية. يُرفع اللحم ويقطع إلى مكعبات. يُطهى السبانخ المفروم في المرق حتى يصبح طريًا. يُسكب الحساء والحليب في وعاء الخلاط ويُضاف اللحم والبيض المفروم ويُخفق حتى يصبح قشديًا. قدميها على الفور ، مزينة بغصن من البقدونس ونصف بيضة مسلوقة.
حساء السمك المغذي
- 400 جرام من أي سمك فيليه أبيض ،
- 1 بصلة حمراء
- 400 غ من القرنبيط
- عصير ليمون،
- فلفل اسود،
- ملح،
- زبادي طبيعي (اختياري)
قطعي القرنبيط إلى قطع صغيرة ، قشريها وقطعيها إلى قطع صغيرة. نقطع السمك إلى قطع كبيرة. نقطع البصل إلى أنصاف رقيقة. ضعي كل شيء في قدر ، أضيفي الماء واطهيه حتى ينضج. ملح ، فلفل ، عصير ليمون وبضعة ملاعق كبيرة من اللبن الزبادي اليوناني قبل التقديم إذا رغبت في ذلك.
شوربة كرات الدجاج
- 300 غرام دجاج مفروم ،
- 2 السناجب ،
- 1 ملعقة كبيرة نخالة ،
- مرق الخضار (الكرفس أو القرنبيط مع البصل) ،
- 5 بصل أخضر
- 1 بصلة صغيرة
- ملح و بهارات.
يُمزج اللحم المفروم والسنجاب والنخالة والبصل المبشور لتشكيل كرات لحم صغيرة بحجم الكستناء. تُضاف كرات اللحم وورق الغار و 5 حبات من الفلفل الأسود إلى مرقة الغليان وتُطهى حتى تنضج. يُزين الحساء بالبصل الأخضر المفروم قبل التقديم.
نتائج وتعليقات النظام الغذائي بعد البروتين
نتائج ما قبل وما بعد النظام الغذائي رائعة - في أسبوع واحد فقط ، يمكنك خسارة ما يصل إلى 5 كجم ، اعتمادًا على وزنك الأولي ومستوى نشاطك. نظرًا لأن الأطعمة البروتينية رائعة في تنشيط الجسم ، فمن المستحسن الجمع بين النظام الغذائي والتدريب لتحقيق أقصى تأثير.
أما بالنسبة للمراجعات ، فهي إيجابية وسلبية. بالنسبة للكثيرين ، النظام الغذائي غير مناسب - على خلفية نقص الفيتامينات والعناصر النزرة ، يعاني بعض أخصائيو الحميات من الدوار والضعف. ومع ذلك ، فقد كل من يلتزم بهذا النظام الغذائي وزنه.
من المحرمات حمية البروتين
قبل هذا النظام الغذائي ، اجتياز الفحص الطبي الإلزامي ، لأن الأنظمة الغذائية البروتينية ليست للجميع وهي محظورة تمامًا:
- الانحرافات عن عمل القلب (عدم انتظام ضربات القلب) وأي مرض من أمراضه.
- التهاب الكبد وأي مرض كبدي ،
- أثناء الرضاعة الطبيعية والحمل ،
- قصور كلوي
- تعاني من آلام المفاصل أو الحالات ذات الصلة ،
- يعاني من التهاب القولون ، دسباقتريوز ، التهاب البنكرياس المزمن والعديد من أمراض الجهاز الهضمي الأخرى ،
- يزيد النظام الغذائي من خطر الإصابة بتجلط الدم ، لذلك لا ينصح به لكبار السن ،
- يدوم أكثر من 4 أسابيع.
خيارات النظام الغذائي البروتين
تعتمد العديد من الأنظمة الغذائية الحديثة على مبادئ التغذية بالبروتين. ضع في اعتبارك الخيارات الأكثر شيوعًا.
حمية البروتين والكربوهيدرات
جوهرها هو تبديل أيام البروتين بأيام الكربوهيدرات ، أي تناول الأطعمة البروتينية فقط في يوم من الأيام وتناول الكربوهيدرات المعقدة في اليوم الآخر. يعتبر هذا الخيار الغذائي أكثر توازناً ويمكن اتباعه لأكثر من أسبوعين. في كثير من الأحيان ، يتم تناول هذا النظام الغذائي بعد اتباع نظام غذائي بروتيني نقي لتعزيز النتائج.
حمية اتكينز
يُعرف أيضًا باسم هوليوود دايت ، وقد أصبح المفضل لدى العديد من نجوم هوليود. الأساس الغذائي الذي جمعه الدكتور أتكينز هو استخدام الأطعمة البروتينية بشكل أساسي ، حتى الأطعمة الدهنية عالية السعرات الحرارية مسموح بها ، ولكن يتم استبعاد الكربوهيدرات.
حمية البروتين للدكتور بيير دوكان
النظام الغذائي الأكثر شيوعًا بالبروتين هو حمية دوكان. هذا هو بالضبط نظام التغذية السليمة الذي يجب اتباعه لبقية حياتك. وفقًا لخبراء التغذية المعاصرين ، فإن أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن هو أنه يمكنك اتباعه بشكل مريح دون المعاناة من الجوع أو التعثر بالضعف أو الانغماس في عدد السعرات الحرارية.
نصيحة النظام الغذائي البروتين
نظرًا للجوانب السلبية لطريقة إنقاص الوزن هذه ، قمنا بتجميع توصيات لك حتى تتمكن من تقليل الآثار السلبية على جسمك والاستفادة فقط من نظامك الغذائي:
- أولاً ، لا تفرط في اتباع نظام غذائي. تذكر أن كل شيء يتطلب اتخاذ إجراء: لا تقضي تمامًا على الكربوهيدرات والدهون من نظامك الغذائي. إذا قررت الاستمرار في إنقاص الوزن بعد أسبوع من اتباع نظام غذائي ، فلا تلتزم بهذا النظام الغذائي لأكثر من شهر ، ثم خذ استراحة لمدة 2-3 أشهر.
- منذ اتباع نظام غذائي بروتيني لمدة 7 أيام لإنقاص الوزن يضع الكثير من الضغط على الكلى ، تناول المزيد من الخضار.
- تناول أربع وجبات صغيرة على الأقل يوميًا.
- يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم.
- لتجنب مشاكل الأمعاء ، انتبه إلى كمية الماء التي تتناولها - يجب أن تشرب ما لا يقل عن 1. 5 لتر من الماء النظيف يوميًا.
- يجب ألا تتجاوز السعرات الحرارية اليومية 1500 سعرة حرارية.
- اختر منتجات عالية الجودة! تذكر أن جودة الطعام شرط مهم جدًا لفقدان الوزن.
- إذا كان نظامك الغذائي يتضمن البيض ، فلا تأكل أكثر من 4 بيضات في اليوم. هذا ينطبق بشكل خاص على صفار البيض ، والذي يتكون أساسًا من الدهون ويمكن أن يزيد من مستويات الكوليسترول في الدم.
- يتم امتصاص البروتين الموجود في الثنائي مع الكربوهيدرات بشكل أفضل. أضف بعض القرنبيط المطهو على البخار إلى طبقك عند تناول صدور الدجاج المسلوقة. لكن من الأفضل إدخال الكربوهيدرات في منتصف النهار في وقت الغداء.
- إذا كان هدفك ليس فقط إنقاص الوزن ، ولكن اكتساب كتلة العضلات ، فتذكر أنه من الحمل الديناميكي الذي ينمو فيه العضلات.
- لتجنب نقص التغذية ، يوصى بشرب الفيتامينات أثناء فقدان الوزن.